Intervista a Franco Berrino, medico ed epidemiologo, co-autore della Grande via, un libro che racconta come l’alimentazione possa giocare un ruolo chiave per una vita lunga, sana e felice

«In tutto il mondo le istituzioni scientifiche e sanitarie sono purtroppo chiamate a rispondere a leggi di mercato che hanno interesse a mantenerci in vita ma non in salute». Fa impressione leggere il risvolto di copertina del volume «La grande via», recentemente pubblicato da Mondadori. Perché le parole non sono di ingenui complottisti, ma di due scienziati, co-autori del volume. Ovvero Franco Berrino, medico, epidemiologo, già direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano e Luigi Fontana, medico e scienziato di fama internazionale, professore ordinario di Medicina e di Scienze nutrizionali presso l’Università di Brescia e la Washington University di Saint Louis dove co-dirige un programma di longevità e salute.

Il libro, tra i più completi in circolazione, mette al centro l’alimentazione come chiave per una vita lunga sana e felice. La questione per gli autori, non è trovare l’alimento magico, il superfood o la pillola miracolosa. Ma seguire uno stile di vita corretto, fondato sulla summa delle conoscenze scientifiche accumulate negli anni senza dimenticare l’insegnamento degli antichi (dai principi della Scuola medica salernitana che invitava alla nutrizione moderata, allo studio Epic contro il cancro che ha coinvolto 500mila europei). E, sorprendentemente, anche movimento e meditazione rientrano tra i fattori essenziali di questo percorso, con benefici scientificamente provati. «Non facciamoci scoraggiare dai messaggi negativi – si legge – dai dogmi come quello che le malattie sono inevitabili e dipendono dai geni che abbiamo ereditato dai nostri genitori, gli stili di vita sono molto più importanti».

Impossibile citare tutte le questioni affrontate e le raccomandazioni, che spaziano dalla limitazione di cibi a base di farine raffinate, zuccheri, carni e salumi, per privilegiare cereali integrali, legumi e verdure; da come distinguere tra grassi buoni e cattivi alle alternative al sale, come il gomasio; dai rischi delle diete vegane alla nutrizione del microbiota e all’efficacia della restrizione calorica, fino al digiuno periodico (negli adulti ogni aumento di 5-8 kg di peso cresce il rischio di infarto al miocardio del 25 per cento). E ancora, i modelli delle diete dei centenari, tra cui gli abitanti del’isola di Okinawa, ai consigli pratici su come cucinare gli alimenti senza perdere i benefici dei nutrienti. «Gli uomini possono vivere con un quarto di quello che mangiano, sugli altri tre quarti vivono i dottori». La citazione, che si trova nel volume, non è moderna. Si trova su un’iscrizione del 3800 a.C. di una piramide egizia.

Dottor Berrino, qual è la via, la Grande via per la salute?
«È la consapevolezza. Di quello che mettiamo nel piatto. Che facciamo una vita molto diversa da quella fatta dall’uomo nella storia dell’umanità. Perché l’uomo è stato sempre attivo fisicamente e oggi siamo dei poveri sedentari. Ed è la consapevolezza che il modo di vivere odierno ci porta lontani dalla vita spirituale».

Quale dieta dobbiamo adottare per stare in salute?
«Il gruppo di lavoro dell’Oms che ha redatto il Codice europeo per la prevenzione del cancro ha dato una serie di raccomandazioni. E poi, andando a vedere negli studi, con centinaia di migliaia di persone che hanno risposto a questionari alimentari e che sono proseguiti nel tempo per vedere chi si ammalava e chi no, si è visto che queste raccomandazioni non sono associate solo a una minore probabilità di cancro, ma anche a una minore mortalità per malattie di cuore, apparato respiratorio, digerente, diabete».

E cosa dice il Codice europeo contro il cancro?
«Raccomanda di basare l’alimentazione quotidiana sui cereali integrali, sui legumi, verdure, frutta, compresa quella oleaginosa (noci, mandorle eccetera). Raccomanda di evitare le bevande zuccherate, le carni lavorate ovvero i salumi, di limitare le carni rosse, i cibi industriali ricchi di grassi e zuccheri (le classiche merendine). E andarci piano con le bevande alcoliche. Raccomanda poi di mantenersi snelli e fare attività fisica tutti i giorni».

Uno dei suoi cavalli di battaglia è contro le farine raffinate: perché fanno così male?
«Più vengono raffiniate e più si perdono le sostanze protettive contenute. Quelle raffinate non hanno più né la crusca né il germe. La crusca è importante per il funzionamento dell’intestino. E il germe è importante perché ci dà le vitamine, le sostanze antiossidanti. Le farine raffinate hanno poi un indice glicemico molto alto, fanno alzare rapidamente la glicemia. E questo porta a una serie di conseguenze negative».

L’American Heart Association raccomanda non più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno: perché lo zucchero fa così male?
«Raccomanda anche di non fare assaggiare lo zucchero nei primi due anni di vita. Il saccarosio è fatto di glucosio e fruttosio. Ed è soprattutto quest’ultimo che fa male. Ostacola il funzionamento dell’insulina. E pertanto sale nel sangue e insieme i fattori di crescita (IGF-1) .E questo ha una serie di conseguenze negative sul lato cancro e sul cuore. E probabilmente anche sul lato malattie neurodegenerative. Lo zucchero è una sorta di droga, dà assuefazione. Dobbiamo limitarci a quello che ci offre la natura: anche nella frutta c’è il fruttosio, ma anche il suo contravveleno, migliaia di sostanze vitamina C, polifenoli, antiossidanti».

Perché vanno privilegiate le farine di grani antichi rispetto a quelli moderni, come si legge nel volume?
«Il grano è stato cambiato molto negli ultimi decenni. Da un lato per aumentare la redditività ma anche la forza perché è più facile da gestire con le macchine per fare pasta e pane. Però il glutine dei grani moderni è meno facilmente digeribile. C’è un fortissimo sospetto che sia uno dei fattori principali dell’aumento della celiachia. Il glutine dei grani più antichi, quello più antico di tutti è il farro monococco, è perfettamente digeribile».

Quindi è bene che ci sia questa ripresa di produzione di grani antichi in Italia?
«Certo, è assolutamente positivo. Timilia, Russello, Saragolla, ma anche grani teneri come il Verna. Sul campo producono un po’ meno, ma il grosso vantaggio è che non hanno bisogno di fitofarmaci, fertilizzanti. Sono molto più alti: sono stato in un campo di Senatore Cappelli e le spighe erano più alte di me. Questo però fa sì che le erbe infestanti più difficilmente le danneggiano. Ci sono vantaggi da più punti di vista».

Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro invita a mangiare legumi tutti i giorni: perché va limitata la carne a favore dei legumi? Anche quella bianca?
«Il problema è soprattutto la carne rossa, l’esagerazione del suo consumo. Io personalmente raccomando di andarci piano anche con quella bianca, perché anche questa favorisce l’infiammazione».

«Andarci piano» come si traduce? Quante volte a settimana?
«Io direi, che tipo di carne bianca? Se guardassimo cosa danno da mangiare ai polli di allevamento, la carne bianca non la mangeremmo più».

Dottore, ma che cosa possiamo mangiare, alla fine?
«Alla fine mangiamo pasta e fagioli come hanno sempre fatto i nostri nonni, la pasta con le fave, con i ceci. I legumi hanno come vantaggio la fibra. E una proprietà meravigliosa: rallentano la velocità dell’assorbimento degli zuccheri. Sono poi proteine ricche. Ma non hanno il difetto delle carni di aumentare lo stato dell’infiammazione cronico».

I legumi vanno mangiati sempre con i carboidrati, in quanto mancanti di alcuni amminoacidi?
«Sì, in alcuni manca la lisina, altri sono poveri di cisteina, per cui mangiandoli insieme con riso e grano siamo sicuri che non ci manca niente e non abbiamo troppo di qualche cosa. Ma ci sono anche legumi che contengono tutti gli amminoacidi necessari, come la soia, o pseudocerali come l’amaranto, la quinoa, il grano saraceno».

Chi è vegetariano o vegano è più sano?
«Sì e no. Potrebbe esserlo se mangiasse bene. Molti vegetariani o vegani che sono tali per ragioni etiche, rispettabilissime, finiscono per mangiare molto male, zucchero, bevande zuccherate, farine raffinate, alcolici».

L’Oms consiglia di ridurre il sale a un massimo di 5 grammi al giorno: «il sale iodato ha probabilmente causato un incremento di tiroiditi autoimmuni», si legge nella Grande via. Qual è l’alternativa?
«Lo iodio è stato molto importante per prevenire il gozzo nelle zone carenti di iodio, dove non si mangiavano né pesce né alghe, ma il sale iodato non è la soluzione ideale. Troppo iodio carica eccessivamente la tireoglobulina che diventa antigenica e favorisce la nascita di malattie autoimmuni, facciamo cioè anticorpi contro le nostre stesse strutture. L’alternativa è mangiare cibi ricchi di iodio, per esempio le alghe».

Il gomasio potrebbe essere una soluzione?
«Il sale marino integrale contiene lo iodio. Se prepariamo il gomasio con il sale marino integrale un po’ di iodio ce l’abbiamo, quindi. Usando sale raffinato rimane solo il cloruro di sodio. La raccomandazione di ridurre il sale è importante. Noi mangiamo troppo sodio. E questo vale in particolare per chi mangia carne. Per i vegani non va bene ridurre tanto il sale: il sodio è indispensabile per la vita, nei vegetali c’è tanto potassio e poco sodio. Nel cibo animale, al contrario, c’è tanto sodio».

Perché va ridotto il consumo di carne rossa?
«Il punto nodale è che la carne rossa è associata al diabete, infarto, cancro dell’intestino e dello stomaco. È associata al cancro per varie ragioni, ma l’ipotesi più potente è per la sua ricchezza di ferro, il ferro eme, è una sostanza molto ossidante e catalizza nel nostro tubo digerente la sintesi di sostanze cancerogene, le cosiddette nitrosammine. Che si trovano nelle carni conservate come nitriti. Per questo il Codice dice di evitarle e di ridurre quelle rosse».

Dottore, è piuttosto allarmante quello che dice.
«Non c’è da preoccuparsi più di tanto. Si può mangiare carne rossa anche una volta alla settimana, l’importante è che quando si mangiano delle carni rosse, si accompagnino con tante verdure che contengono tante sostanze antiossidanti protettive contro quel meccanismo che fa venire il cancro».

Lo Iarc ha puntato il dito anche sui salumi: ma se mangiamo quelli senza nitriti e nitrati come il Parma o il San Daniele è la stessa cosa?
«I salumi sono carne rossa, probabilmente si comporterebbero come tali. L’industria dei salumi dovrebbe, comunque, pensare a sistemi di conservazione senza nitriti e nitrati».

Lei è favorevole all’utilizzo dei semafori alimentari in etichetta sul modello inglese?
«È un sistema molto dubbio. Da decenni vige la raccomandazione dell’Oms contro i grassi idrogenati o saturi, troppo sale e troppo zucchero. L’importante è aumentare la consapevolezza della gente e non tanto con un sistema che dice di non prendere un cibo con il semaforo rosso. Meglio fare capire cosa c’è in etichetta che dargli un messaggio negativo con un semaforo».

Gli omega-3 sono sempre più al centro dell’attenzione per gli effetti sul sistema immunitario, ma non solo: quali sono le fonti migliori, pesce o alghe?
«Entrambi sono ottime fonti. Sarebbe meglio però mangiare pesce pescato, quello allevato si nutre con mangimi che lasciano molto a desiderare e sono trattati con antibiotici a causa del sovraffollamento nelle vasche. Non raccomando, per dire, il salmone. I più ricchi sono quelli grassi, pesce azzurro, come le alici, sarde. Sono più piccoli e sono pertanto meno inquinati rispetto ai grandi predatori. Poi ci sono le fonti vegetali di omega-3, ma sono poche: noci, soia, alcune erbe selvatiche».

Dottor Berrino, Nixon nel 1971 dichiarò guerra contro il cancro (War on cancer) fiducioso che l’America lo avrebbe sconfitto. Non è andata così. Cosa può fare oggi l’alimentazione?
«Sì, non è andata così, ma c’è stato tanto business. Dai nostri grandi studi su centinaia di migliaia di persone emerge che uno stile alimentare sano potrebbe ridurre di un terzo l’incidenza complessiva dei tumori. C’è poi l’altro grande fattore che da solo ridurrebbe del trenta per cento, il tabacco. E poi c’è l’attività fisica per la riduzione in generale del rischio delle malattie croniche e del cancro. Gli studi sono molto coerenti nel dimostrarlo».

Il primo caso di allergia alimentare citata in una cartella clinica risale al 1912: oggi allergie e intolleranze verso il cibo esplodono, cosa è successo?
«È successo che il nostro sistema immunitario non si sviluppa bene perché viviamo in un mondo sempre più sterile. Non veniamo in contatto con i microbi della terra e siamo supertrattati da antibiotici che uccidono la flora batterica intestinale: nel nostro intestino vivono qualcosa come centomila miliardi di batteri. Questi microbi lavorano per noi. Allenano il nostro sistema immunitario. E lo allenano anche a non farlo diventare troppo potente, lo fanno nel loro interesse. Il danno che abbiamo fatto al nostro microbiota ha fatto sì che il nostro sistema immunitario non sia efficiente. E dall’altro lato che sia troppo potente. Di qui le malattie allergiche e autoimmuni. Gli studi fatti a cavallo del secolo scorso hanno mostrato chiaramente che chi vive in un modo più tradizionale, i figli dei contadini che vanno ancora nella stalla, che sono più in contatto con i batteri, si ammalano meno di asma, rispetto alle popolazioni urbane. E anche meno di leucemia, che è il tumore del sistema immunitario. Dobbiamo rispettare i batteri del nostro corpo. I bambini nati da parto cesario, che non vengono a contatto con i microbi della vagina e dell’area perianale della mamma, si ammalano di più di questo tipo di malattie. Dobbiamo riflettere su questo. E soprattutto sull’abuso drammatico di antibiotici».

L’osteoporosi si contrasta assumendo più calcio o facendo più esercizio fisico?
«Facendo più esercizio fisico, anche se anche il calcio serve. Ma soprattutto riducendo il consumo di proteine animali, in particolare carne e aumentando quello delle verdure. Latte e formaggi no: fanno perdere calcio dalle ossa ma sono anche molto ricchi di calcio. I latticini in sostanza non servono a nulla per l’osteoporosi. Questo è quello che risulta da grandi studi. E sono molto chiari. Il rischio è da carne, la protezione è da verdure, nessun effetto da latticini».

Nel vostro libro si parla anche di altri aspetti che devono integrare la dieta, qualità del sonno, esercizio fisico, postura, rapporti sociali, amicizie. Perfino meditazione. Quanto sono importanti?
«Sull’esercizio fisico ci sono moltissimi studi: dopo l’uscita del nostro libro è stato pubblicato uno studio che ha valutato l’esercizio fisico con migliaia di persone che hanno indossato un accelerometro e che ha indicato come sia ancora più potente di quello mostrato nel nostro libro. Sugli aspetti, diciamo, psicologici e relazionali ci sono meno studi. Ma ci sono. Nel volume citiamo quello dell’Università di Harvard che ha verificato come la frequentazione dei luoghi religiosi è associata a una riduzione importante della mortalità a parità di età e di fattori che possano influenzare la mortalità, uso di alcol, tabacco, stili alimentari».

Qual è il meccanismo coinvolto, le endorfine?
«Uno dei meccanismi importanti, studiato sui meditatori, è che con la meditazione, e verosimilmente anche con la preghiera, noi riduciamo l’attività dei geni dell’infiammazione, quella cronica che noi tutti abbiamo un po’, anche quando stiamo bene. Lo stato dell’infiammazione cronica favorisce lo sviluppo delle malattie, dal cancro, all’Alzheimer. Gli studi sono ancora pochi, c’è molto da chiarire, ma dobbiamo riflettere».

Nutrigenomica, nutrigenetica, microbiota, genome editing: quali di questi nuovi ambiti possono rappresentare le maggiori svolte in chiave alimentare?
«Oggi c’è il business della nutrigenomica: si fanno test del Dna e si svilupperà un giro di affari ancora più importante di quello attuale su prebiotici e probiotici. La conoscenza sta aumentando tanto su questi temi. Non ho alcun dubbio sulla validità di queste conoscenze ma sono dubbioso sull’utilità di queste soluzioni».

Anche sul microbiota?
«Possiamo sviluppare i test sul microbiota, potranno essere utili per certe patologie, certamente. Ma se mangiamo bene, sappiamo già che nutriamo i microbi buoni. I microbi buoni vogliono mangiare le fibre, in particolare i polimeri del fruttosio. Io sono per lo studio di tutti questi fenomeni ma la soluzione, alla fine, è il cibo semplice che l’uomo ha sempre mangiato».

Lei nel libro fa molti richiami anche all’antichità, come se ci fosse un legame mai reciso.
«La scienza moderna sta scoprendo che i saggi antichi, i quali davano raccomandazioni sugli stili di vita, avevano ragione. Per esempio la restrizione calorica: oggi ci sono moltissimi studi in proposito. Il mio partner, Luigi Fontana, è un’autorità mondiale in questo campo. Ha fatto studi importantissimi dove dimostra che migliora tutti i parametri di rischio».

Alla fine, dottore, una Grande via per la salute esiste?
«Sì, esiste. Mangiare meno e più semplice.